Alimentação por Turnos - Conselhos miMed

O ritmo circadiano é o compasso que rege o nosso relógio biológico. Tal como uma orquestra, o corpo tem um ritmo e uma cadência, nos quais o cérebro é o maestro. São ciclos de 24 horas, que têm o papel fundamental de regular as principais actividades e processos biológicos, desde o metabolismo, até aos períodos de sono e vigília. O ritmo do ciclo circadiano acontece porque o cérebro recebe estímulos diferentes durante o dia ou a noite, através da produção de hormonas como o cortisol e melatonina.

O ritmo circadiano é muito afectado pelo trabalho por turnos.

No cenário do trabalho executado pelos trabalhadores diurnos, entre as 8h e as 19h, de segunda a sexta-feira, a fase diurna, alinhada num ambiente de maior luminosidade, antecipa maior actividade e ingestão alimentar, ao contrário da fase nocturna, de menor luminosidade, habitualmente reservada ao sono e jejum.

O trabalho por turnos, por contemplar períodos de actividade laboral diferentes dos anteriormente mencionados de uma forma sistemática, pode interferir no ritmo circadiano, podendo afectar vários sistemas biológicos e fisiológicos, nomeadamente o ciclo sono/vigília, temperatura corporal, metabolismo celular, ciclo celular, níveis de hormonas, pressão sanguínea e marcadores imunológicos.

A desregulação prolongada do ritmo circadiano pode ter consequências a longo prazo, nomeadamente com o aumento do risco de desenvolver Doença Cardiovascular, Diabetes mellitus tipo 2, Obesidade, Síndrome Metabólica, bem como alterações do apetite, fadiga e distúrbios do sono, défice de vitamina D, alterações de humor e distúrbios gastrointestinais como obstipação (dificuldade em defecar), flatulência (gases), dispepsia (dificuldade na digestão), dor abdominal. Neste cenário, a alimentação pode servir de factor protector ou factor de risco para alguns dos problemas mencionados.

Contudo, a nutrição pode ter um impacto positivo na prevenção do desenvolvimento de alguns problemas de saúde mais prevalentes nos trabalhadores por turnos.

Apesar de não ter sido observada uma diferença no balanço energético entre trabalhadores diurnos e trabalhadores por turnos, mesmo entre os diferentes tipos de turnos (início da manhã, início e final de tarde e noite), parece haver um maior contributo energético das gorduras e hidratos de carbono e menor contributo das proteínas nos trabalhadores por turno comparativamente com os trabalhadores diurnos.

Adicionalmente, foi observado um maior consumo de alimentos pouco saudáveis, com alto teor de gordura saturada e refrigerantes entre os trabalhadores por turnos. As refeições tendiam também a ser mais irregulares, saltando algumas delas, particularmente o pequeno-almoço.

Neste sentido e para melhorar os cuidados alimentares, é fundamental definir a qualidade alimentar (o que vou comer e beber?), quando se realizam as refeições e lanches (sei quando vou comer ou beber?), onde se realizam as refeições e lanches (posso comer num ambiente agradável?), como se realizam (posso comer pausadamente?) e o porquê de fazer as refeições e lanches (quero que a alimentação seja um factor protector ou de risco?).

Seguem 6 passos para tornar a sua alimentação num factor protector:

1. Planeie o seu dia alimentar - Faça uma refeição principal antes do turno;

3. Leve uma refeição ligeira e lanches saudáveis de casa;

4. Leia os rótulos (evite alimentos muito açucarados, gordos e salgados);

5. Evite comidas e bebidas açucaradas para ter acesso a energia imediata (a sensação é imediata, mas dura pouco tempo) e evite consumos superiores a 400mg de cafeína por dia, aproximadamente 4 a 5 expressos (pode ser uma ajuda para evitar o cansaço, mas pode piorar a qualidade do seu sono);

6. Hidrate-se com regularidade (pequenas quantidades com alta frequência, ajuda a reduzir a sensação de cansaço) e coma devagar, de preferência com família e amigos, em casa, ou com os colegas, no local de trabalho.

Nutricionista

Guilherme de Araújo Pereira (2826N)