Marisco - o lado bom deste petisco de Verão

A tradição junta à mesa de Verão o marisco e o convívio, estes alimentos têm um valor nutricional que importa conhecer. 

O marisco: 

• É uma fonte de proteína completa, ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais na quantidade necessária para o normal funcionamento do corpo, à semelhança da carne, peixe, ovos, queijo, soja e da junção entre leguminosas e cereais; 

• É um grupo de alimentos com baixo teor de gordura, com até cerca de 3g por 100g de marisco; 

• Tem alto teor de iodo com uma contribuição de cerca de 80% dos valores de referência por 100g de marisco; 

• Na sua maioria tem alto teor de selénio, com algumas variedades a atingirem por 100g os valores de referência como o mexilhão e camarão; 

• É uma fonte de zinco, com algumas variedades a atingirem por 100g os valores de referência como o mexilhão e camarão; 

• De forma parecida, o mexilhão, ostras e camarão por 100g chegam aproximar-se ou ultrapassar dos valores de referência de cobre. 

Nota: “baixo ter de gordura” aponta para uma quantidade de gordura não superior a 3g por 100g do alimento. “fonte de” refere que o alimento tem pelo menos 15% do valor de referência por 100g do alimento; “alto teor de” indica uma quantidade de pelo menos 30% do valor de referência por 100g do alimento. 

Há algumas preocupações numa refeição com marisco e outras que podiam não existir: 

A quantidade de colesterol que estes alimentos têm, em particular o camarão (198mg/100g de camarão cozido). A maioria do marisco tem valores bastante abaixo deste (56mg/100g de mexilhão cozido ou 47mg/100g de amêijoa à bulhão pato, usando uma pequena quantidade de azeite como gordura). 

Esta é uma preocupação relevante, particularmente, quando já há valores altos de colesterol no sangue. Neste caso, deve haver algum controlo da quantidade de colesterol que venha da dieta (até 300mg por dia). 

No que toca à população em geral (sem colesterol elevado no sangue), a atenção é diferente. Visto que o aparecimento de valores altos de colesterol total no sangue estão mais relacionados com a quantidade de gordura saturada e gordura trans da dieta. Algo que não está presente em quantidades significativas no marisco. Isto se comermos o marisco sozinho. 

No entanto, pode não ser o caso. Se estas refeições contêm outros ingredientes que tipicamente acompanham o marisco, a situação muda. A manteiga acrescenta tanto gordura saturada e trans como colesterol e sal. A maionese que se acrescenta, por ser um alimento calórico e por poder ter uma quantidade de sal alta. As bebidas alcoólicas que podem acompanhar este tipo de petiscos podem também contribuir para o aumento do risco de doenças cardiometabólico, nomeadamente pelo aumento dos níveis de triglicéridos. 

O local do marisco também é uma preocupação para encontrar a melhor qualidade. Muitas das vezes, quando procuramos qualquer alimento com uma boa qualidade recorremos aos nossos sentidos. Neste caso é importante, mas a cor, textura, cheiro e sabor do marisco podem ser insuficientes. Estas características podem estar de acordo com o desejado, mas, ainda assim, conterem biotoxinas. Este tipo de substâncias não são destruídas pela fervura e as mais comuns podem provocar síndromes (ASP, PSP, DSP) que representam risco de vida, particularmente em pessoas vulneráveis. Para evitar estas situações, os consumidores que fazem captura para consumo próprio devem estar atentos aos avisos emitidos pelo Instituto Português do Mar e da Atmosfera (IPMA) sobre a interdição de zona para a apanha do marisco. 

Entre o marisco, são várias as vantagens nutricionais associadas ao seu consumo, mas cada deve ter os seus cuidados específicos. Se gostava de conhecer melhor o seu, informe-se com um nutricionista. 

Nutricionista

Guilherme Pereira

Nº Ordem dos Nutricionistas 2826N

Coordenador de Nutrição das clínicas miMed

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Fontes bibliográficas: 

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