Açúcar ou Adoçante? Qual a melhor opção?

O consumo excessivo de açúcar tem vindo a ser associado à formação de cáries dentárias, ganho de peso corporal e aumento de risco de doenças crónicas não transmissíveis (obesidade, diabetes mellitus tipo 2, doenças cardiovasculares). Devido a estes efeitos negativos, os adoçantes, também designados de edulcorantes, são cada vez mais utilizados como substitutos do açúcar, tanto em contexto de perda de peso, como para controlo da diabetes, pois apesar de serem mais doces do que o próprio açúcar, têm poucas ou nenhumas calorias e, segundo alguns estudos, não aumentam os níveis de açúcar no sangue. Mas será que são mais saudáveis? 

Quando consumidos em pequenas quantidades, os adoçantes são considerados seguros para a saúde mas, quando utilizados em excesso, podem ter desvantagens. Vários estudos demonstraram que os polióis (eritritol, maltitol, manitol, sorbitol e xilitol) têm efeitos laxativos e podem causar flatulência, diarreia e cólicas; que o aspartame é contraindicado em pessoas com fenilcetonúria (doença diagnosticada em recém nascidos após realizarem o “teste do pezinho”); que o ciclamato e a sacarina podem potenciar efeitos cancerígenos em animais, sendo por isso proibidos pela FDA (Food and Drug Admnistration, nos Estados Unidos); e que o uso excessivo de frutose pode interferir nos níveis de triglicéridos e no aumento de peso.  

Existem também estudos que encontraram uma relação significativa entre o consumo de adoçantes artificiais e o aumento da incidência de diabetes, síndrome metabólica, obesidade e cancro; que verificaram que podem ser prejudiciais para o trato gastrointestinal e para o microbioma; e que podem interferir na sensibilidade dos recetores do sabor “doce”. Apesar dos estudos não serem muito conclusivos, estas associações são suficientemente alarmantes para termos alguns cuidados no seu consumo. Por este motivo, o uso de adoçantes deve ser sempre o mais moderado possível! 

Geralmente, os adoçantes estão presentes em vários alimentos e bebidas designados de “light”, “diet”, “zero”, “sem açúcar” e “sem adição de açúcares”. São exemplos os refrigerantes, pastilhas, chocolates, barritas, bolachas, compotas, iogurtes, cereais de pequeno-almoço, sumos, chocolates, purés de fruta, gelatinas, entre outros. Para uma pessoa com diabetes não é necessário nem aconselhável basear a sua alimentação só neste tipo de produtos mas, sim praticar uma alimentação equilibrada e variada!  

O melhor e mais saudável será não adicionar açúcar ou adoçantes e apreciar o sabor natural dos alimentos! Seguem algumas dicas que pode aplicar no seu dia-a-dia: 

• Comece gradualmente a reduzir a quantidade de produtos açucarados que consome;

• Opte pelas versões naturais dos alimentos (por ex: iogurte natural, leite branco) e substitua o açúcar ou adoçante que coloca no café por canela em pó ou pau de canela;

• Na confeção de uma receita que precise de ser adoçada, opte por utilizar frutas desidratadas (tâmaras, passas, figos, ameixas), banana, puré de fruta natural, sumo de fruta natural, mel, açúcar de coco, xarope de coco, xarope de ácer e  xarope de tâmara. Mas lembre-se que, apesar destas alternativas serem nutricionalmente mais interessantes que o açúcar refinado, não são isentas de calorias e por isso devem ser consumidas com moderação;

• Esteja atento ao rótulo dos alimentos e opte por aqueles com baixo teor de açúcar (menos de 5g/100g de açúcar para os alimentos e menos de 2,5g/100ml para as bebidas), evite os alimentos que contenham aditivos alimentares (ingredientes iniciados pela letra E seguida de 3 números), e reduza o consumo de produtos que contenham diferentes formas de açúcar (como sacarose, glicose, frutose, xarope de glicose, maltose, dextrose, lactose, entre outros).  

Para o ajudar a fazer escolhas mais saudáveis e informadas, a controlar os níveis de açúcar no sangue e a manter um peso saudável informe-se com um nutricionista miMed!